Stres yönetiminde duygu yönetimi nedir?

Stres yönetiminin en önemli parçası olan duygu yönetimi nedir, ne değildir?

Duygusal düzenleme ya da duygu yönetimi; hem olumlu hem de olumsuz duygularımızı ne zaman hissettiğimizi, nasıl tanımlayabileceğimizi, güçlendirebileceğimizi, kullanabileceğimizi ve kontrol edebileceğimizi bize öğretir.

Duygu yönetimi bir değiştirici görevi görür; en önemli bilgi parçalarını filtrelememize yardımcı olur. Duyguları hissetme, deneyimleme ve yorumlama şeklimiz, nasıl düşündüğümüzü, nasıl karar verdiğimizi ve günlük yaşamda eylemlerimizi nasıl koordine ettiğimizi etkiler.

Rahatsız edici bir uyaranla karşılaştığımızda, beynin doğal tepkisi; savaş ya da kaç tepkilerini düzenleyen bir beyin bölgesi olan amigdalayı aktive etmektir. Duygu yönetimi, savaş ya da kaç tetikleyicileri üzerinde harekete geçmeden önce zaman kazanmamızı sağlar.

Duyguları deneyimleme ve ifade etme yeteneği, fark edebileceğimizden daha önemlidir. Duygularla uyum içinde olduğumuzda, duygular bir çok konuda bize rehberdir. Karar verme, ilişki başarısı, günlük etkileşimler, sağlıklı yaşam ve öz bakım, gibi.

Duygular fark edilmediğinde, verilen tepki kontrolden çıktığında ise duygular, sağlığımıza ve kişiler arası ilişkilere zarar verebilir. İlişki veya arkadaşlık çatışması, başkalarıyla ilişki kurmakta zorluk, işte veya okulda sorun, madde kullanma dürtüsü, fiziksel veya duygusal patlamalar, gibi.

Duygu yönetimi, duyguları bastırmak değildir. Duyguları bastırdığımızda, kendimizi duyguları deneyimlemekten ve ifade etmekten alıkoymuş oluruz.

Duyguları bastırma bilinçli veya bilinçsiz olabilir. Her iki durumda da zihinsel ve fiziksel sağlığın bozulmasına yol açabilir. Anksiyete, depresyon, uyku sorunları, kas gerginliği ve ağrı, bağımlılıklar, madde kötüye kullanımı, psikosomatik ve kronik hastalıklar gibi sağlık sorunlarının gelişimi ve gidişatı duyguların yönetilememesi ile bağlantılıdır.

Sağlıklı duygusal ifade, ezici duygular yaşama ile hiç duygu hissetmeme arasında bir denge bulmayı içerir.

Duygu yönetimi için etkili teknikler;

1. Öz Farkındalık;

Ne hissettiğimizi fark etmek ve onu adlandırmak, duygusal düzenlemeye doğru büyük bir adımdır.

Duyguları geldikleri gibi kabul etmek, onlarla daha rahat olmamıza yardımcı olur. Yoğun duygularımızın farkında olmak, onları aşırı ve yararsız şekillerde tepki vermeden tam olarak hissetmemizi sağlar.

Duyguları kabul etmenin ilk basamağı, onların haberciler olduğunu kabul etmektir. Duyguları iyi veya kötü olarak sınıflamadan tarafsız haberciler olduğunu kabul ettiğimizde, hoş olmayan yoğun duygular hissettiğimiz zaman bize kullanabileceğimiz önemli bilgiler verdiklerini fark ederiz.

Yoğun duygular hissettiğinizde kendinize sorun: Ne hissediyorum? Üzgün, umutsuz veya endişeli mi hissediyorum? Bu sorular “şu anda” hissettiğiniz her duygunun farkında olmanıza yardımcı olur.

2. Bilişsel yeniden değerlendirme;

Düşünme biçimimizi değiştirmeyi içerir, daha fazla kabul ve esneklik gerektirir.
Bu şekilde, sorunlarımızı daha geniş bir bakış açısı ile algılar, onlara daha olumlu tepkiler veririz.

3. Objektif değerlendirme;

Duygusal düzensizlik, karşımıza çıkan  değişikliklere uyum yeteneğimizi azaltır. Dikkatimizi dağıtmaya daha yatkın hale geliriz. Başa çıkma mekanizmalarımızda başarısız oluruz. Bu nedenle, sıklıkla değişikliklere direnmeye başlarız. Objektif değerlendirme uyum yeteneğimizi geliştirmek için harika bir alıştırmadır. Örneğin; Bu yaşadıklarınızı en iyi arkadaşınız yaşıyorsa, ona ne yapmasını önerirdiniz? sorusunun cevabı, gibi.

4. Öz Şefkat;

Her gün çok fazla uyaranla bombardıman edildikten sonra olumsuz düşüncelere kapılmamız veya bilinçsizce duyguları görmezden gelmemiz doğaldır. Bu nedenle,
her gün kendimize biraz zaman ayırmak, kendimizi kucaklamak duygusal düzenleme becerilerini geliştirmenin harika bir yoludur. Öz şefkat ile beden kimyamız değişir.

5. Alan yaratmak;

Çok yoğun duygulardan biraz uzaklaşmak, onlara uygun şekilde tepki verdiğimizden emin olmamıza yardımcı olabilir. Bu uzaklaşma, üzücü bir durumdan çıkmak gibi fiziksel veya dikkatimizi dağıtmak gibi zihinsel bir mesafe olabilir.

Duygularımızla başa çıkmak için daha iyi hissedene kadar dikkatimizi dağıtmak, duygularımızı bastırmadığımız sürece  zararlı değildir. Sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler geçicidir. Yürüyüş yapmak, komik bir video izlemek, sevilen biriyle konuşmak, evcil hayvanınızla zaman geçirmek, gibi.

6. Bilinçli farkındalık;

Bedenimiz de dahil olmak üzere dış dünyanın tüm yönlerini keşfetmemize ve tanımlamamıza izin verir. Beden-zihin-duygu iletişimi güçlenir.

7. Stres yönetimi;

Çok fazla stres altında olduğumuzda, duygularımızı yönetmek daha zor hale gelebilir. Genelde duygularını iyi kontrol edebilen insanlar bile yüksek gerilim ve stres zamanlarında zorlanabilirler.

Stresi azaltmak veya yönetmenin sağlıklı yollarını bulmak, duygularımızın daha yönetilebilir olmasına yardımcı olur. Yeterince uyumak, sağlıklı beslenmek, arkadaşlarla konuşmak, hobiler için zaman ayırmak, egzersiz yapmak, doğada vakit geçirmek, müzik dinlemek, dinlenmek, meditasyon ve yoga yapmak, gibi.

8. Bir terapiste başvurmak;

Duygularınız bunaltıcı olmaya devam ediyorsa, profesyonel destek aramanın zamanı gelmiş olabilir. Destek aramak zayıflık değildir. Uzun süreli veya kalıcı duygusal düzensizlik ve ruh hali değişimleri, belirli zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabilir. Ruh hali değişimleri ve yoğun duygular, sonunda umutsuzluk veya umutsuzluk duygularını tetikleyen olumsuz veya istenmeyen düşünceleri tetikleyebilir.Bir terapist desteği bir çok konuda yardımcı olur. Düzensiz duygulara katkıda bulunan faktörleri keşfetmek, şiddetli ruh hali değişimlerini ele almak, yoğun duyguları veya sınırlı duyguları yönetmek, sıkıntıya neden olan zorlu duyguları düzenlemek, gibi.

Duygu yönetimine bir örnek.
Yaşadığımız olumsuz bir durumun etkisi ile yoğun bir duygu hissettiğimizde kendimize soralım;

Şu anda ne hissediyorum? (hayal kırıklığına uğramış, kafası karışmış, öfkeli).
Bana böyle hissettirecek ne oldu?
Daha önce böyle duygular deneyimledim mi? Ne zaman, hangi durumda?
Yaşadığım durumun mantıklı olabilecek farklı bir açıklaması var mı?
Bu duygular hakkında ne yapmak istiyorum? (Çığlık atmak, bağırmak)
Onlarla başa çıkmanın daha iyi bir yolu var mı?
Alternatifler nedir?
Olası alternatifleri göz önünde bulundurarak, ilk aşırı tepkimizi değiştirmemize yardımcı olabilecek düşüncelerimizi yeniden şekillendiriyoruz.