Sağlıklı omurga için neler yapılmalı?

Vücudumuzun tüm yükünü çeken omurgamızın sağlığını korumak yaşam kalitemizin en önemli unsurlarındandır. Omurgamızın sağlığını korumak için öncelikle omurgamızın yapısnı ve işlevlerini bilmekte fayda var.

Omurgamız başımız ile bacaklar arasında uzanan ve vücut ağırlığımızın üçte ikisini taşıyan, iskeletin en önemli bölümü ve temel eksenidir. Omurgamız, omur yani vertebra denilen toplam 33-34 kemikten oluşur ve bunların ilk 23 tanesi hareketlidir.

Bu kemikler birbirlerine bağ dokusu, eklemler ve disk dediğimiz yastıkçıklarla bağlanarak omurganın hareketliliğini mümkün kılar. Aynı zamanda hareketleri sağlayan ve omurların her birine bağlanan güçlü omurga çevresi kaslarımız vardır. Omurgamız arkadan bakıldığında düz bir sütun şeklinde iken yandan bakınca kıvrımlıdır. Bu fizyolojik kıvrımlar boyunda öne doğru (lordoz), sırtta arkaya doğru (kifoz) ve belde öne doğru (lordoz) olmak üzere üç adettir.

Omurganın işlevleri

– Omurga gövde iskeletini oluşturarak baş ile bacaklar arasında bağlantıyı sağlayarak ayakta durmamızı sağlar.

– Hareketli eklemleri sayesinde öne, arkaya ve yanlara eğilmemizi ve dönmemizi sağlar. Bu hareketler esnasında omurga yapısında bulunan omur eklemleri, bağlar, kaslar ve diskler bir uyum içinde çalışır.

– Omurga baş, gövde ve karın boşluğundaki iç organların ağırlığını taşır ve bunlara sağlam bir destek olur. Göğüs kafesinin şekillenmesinde de rol oynar. Sırt bölgemizde arkaya doğru kıvrılarak akciğer, kalp gibi göğüs içi organların göğüs kafesimiz içinde rahat yerleşimini sağlar. Ayrıca bu iki önemli organımız için göğüs kafesi ile birlikte koruyucu bir rolü vardır.

– Beynimizden çıkıp omurilik olarak kuyruk sokumuna kadar giden bacaklara, gövdemize ve kollarımıza yayılan ve tüm bu organlarımıza beyinden gelen hareket komutunu ileten sinirlerimiz omurgamız tarafından taşınır. Omurilik, üst üste dizilmiş omurların her birinin içindeki boşluk tarafından oluşturulan omurga kanalı içerisinde taşınır ve bu omurga kanalı içinde darbelerden, çarpmalardan korunur.

YAŞ İLERLEDİKÇE SORUNLARIN ARTACAK!

Omurga sağlığı neden önemlidir?

Skolyoz ve kifoz gibi omurga rahatsızlıklarının daha çok çocukluk ve ergenlik döneminde rastlanan sorunlar olduğu düşünülüyor.

Oysa ki günümüz teknoloji çağında giderek azalan bedensel aktiviteler, bilgisayar karşısında geçirilen uzun saatler ve hareketsiz yaşam ileri yaşlarda ciddi sağlık sorunu olarak karşımıza çıkıyor.

Omurganın fonksiyonlarını hatırlayacak olursak; vücudun çatısını oluşturur, hareketimizi sağlar, sağlıklı nefes almamızda ve kalbimizin iyi çalışmasında rol oynar, hareketimizi sağlayan kaslara beyinden emir getiren sinirleri taşır ve korur.

 Bu nedenle omurgamızın sağlıklı olması çok önemlidir. Müdahale edilmediğinde önleyemeyeceğimiz bazı omurga hastalıklarının erken dönemde farkına varılması ve tedaviye uygun egzersizlerle desteklenmesi gerekir. Pilates omurga sağlığı açısından en önemli egzersiz biçimidir.

Omurga sağlığı nasıl korunur?

Omurga sağlığını korumanın birinci yolu, omurgamızın aşırı ve anormal yük almasını engelleyecek bir duruş (postür) alışkanlığı sağlamamızdır. Bu da yaşam boyu düzenli egzersiz yapmakla mümkün olur.

İyi duruş alışkanlığı nedir?

Duruş; ayakta, otururken ve yatarken gövde, kol ve bacaklarımıza verdiğimiz pozisyondur. İyi bir duruşu ayakta, otururken veya yatarken, omurgamıza en az yük binecek pozisyonu alarak sağlayabiliriz.

İyi duruş;

– Kemik ve eklemlerin zorlanmadan kasların çalışmasını sağladığı durumdur.

– Omurganın fizyolojik üç kıvrımının, normal pozisyonlarını aldığı ve koruduğu durumdur.

– Omurları bir arada tutan eklemler, bağlar ve diskler üzerine en az yük binen, bu yapıları en az zorlayan pozisyondur.

– Çabuk yorulmazsınız.

– Boyun, sırt ve belinizde ağrı olmaz.

– Estetik bir görünüm yaratır.

İyi bir duruşa sahip olmak için;

– Omurga çevresi kaslarınızın güçlü olması gerekir.

– Fizik kondisyonunuzun yüksek olması gerekir.

– Kötü bir duruşa sahip olduğunuzun farkına varıp, düzeltmeye gayret etmeniz gerekir.

Güçlü kaslar ve yüksek kondisyon için düzenli olarak yürüyüş, koşu, pilates, bisiklet, yüzme gibi sporlar yapmanız ve bilgisayar başında kısıtlı zaman geçirmeniz gerekir.

Ayakta nasıl durulmalı?

– Başınızı dik tutup tam karşıya bakın.

– Omuzlarınızı geri atın.

– Karnınızı içe çekin.

– Dizlerinizi düz tutun.

– Göğsünüzü önde tutun.

Bu duruşu ayna karşısında çalışabilirsiniz.

Uzun süreli ayakta sabit durarak yapmanız gereken bir işiniz olursa, bir ayağınızı hafif yüksek bir basamakta tutmanız daha az yorulmanızı sağlayacaktır. Ayrıca uzun zaman sabit olarak ayakta durmanızı gerektiren bir işle uğraşıyorsanız, ara sıra hareket etmeniz veya oturup dinlenmeniz omurganızı aşırı yükten kurtaracaktır.

Vücudunuzdaki güçsüz kasları pilates ve benzeri egzersizlerle güçlendirdiğinizde doğru duruş için kendinizi ekstra zorlamanıza gerek kalmayacak!

İdeal oturma pozisyonu nedir?

-Otururken sırtınızı dik tutun.

-Oturduğunuz sandalyenin arkası yüksek olmalı, otururken arkanızı sandalyenin sırtlığına dayayınız.

-Ayaklar yerle temas etmelidir.

-Bacak bacak üstüne atmayınız.

-Bilgisayar karşısında öne doğru yaslanmayınız, sandalyenizi masaya yaklaştırınız. Sırtınızı sandalyenin arkasına dayayınız ve kollarınızı uzatınız.

– Omuzlarınızı rahat pozisyonda tutun, öne ve yukarı doğru yaslanmayın.

– Ekran yüksekliği göz hizanızda olmalı. Sandalye yüksekliğini ekran hizasına göre ayarlayınız.

– Sandalyenize yaslandığınızda bel çukurunuzun dolması, desteklenmesi gerekir. Buna göre uygun sandalye seçin ya da sandalyenizi bel çukurunu dolduran bir yastık ile takviye edin.

– Uzun süreli oturarak çalışacaksanız her 30 dakikada bir kalkıp dolaşın ve kaslarınızı gerdirin.

Ağırlık kaldırma

– Hiçbir zaman vücut ağırlığınızın dörtte birinden fazla ağırlık kaldırmayın.

– Yerden ağırlık kaldırırken ayaklarınızı açın, ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve dizleriniz kırarak yere yaklaşıp, kollarınızı dirsekten kırarak ağırlığı kavrayın.

– Sonra dizlerinizi düzelterek kaldırın. Bu şekilde belinizi bükmeden ve ağrılığınızı omurgaya vermeden bacaklarınızın gücüyle ağırlığı kaldırırsınız. Ayrıca kollarınızı dirsekten bükerek ağırlığı kaldırdığınız için omuzların ve sırt kaslarının omurgaya baskı uygulamasını ortadan kaldıracak ve ağırlığı kol kaslarınızı kullanarak kaldıracaksınız.

– Hiçbir zaman ağır bir cismi bel hizanızdan daha üste kaldırmayın.

– Ağırlığı kısa bir mesafe bile olsa taşımak yerine bir trolley yardımıyla götürün.

– Kaldırdığınız ağırlığı tekrar yere indirirken diz ve kalçalarınızı kırarak ve gövdenizi düz tutarak yavaşça indirin. Bel ve sırt kaslarınızı değil, bacak kaslarınızı kullanın.

Yatarken

– Vücudunuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyun.

– Başınızın altına çok yüksek olmayan bir yastık koyun ve dizlerinizin altına hafif bir yükseklik yerleştirin.

– Yan yatarken dizinizi hafif kırın ve iki bacağınız arasına bir yastık yerleştirin.

OMURGA SAĞLIĞINI BOZAN HASTALIKLAR HANGİLERİDİR?

Bunların en sık görülen iki tanesiskolyozve artmış kifozdur.  

Skolyoz nedir ve belirtileri nelerdir?

Omurganın yana doğru eğilmesidir. Omurga aynı zamanda kendi etrafında da döner. Genellikle büyüme çağında ortaya çıkar.

– Omuz yüksekliklerinin eşit olmaması.

– Bel kıvrımlarının eşit olmaması.

– Kollar aşağı salındığında bel çukurlarına eşit mesafede uzak olmaması.

– Sırtta veya belde bir tümsek olması ve öne eğilme ile bu tümseğin yüksekliğinin artması.

Skolyoza neyin sebep olduğu tam bilinmemekle beraber, ağır çanta taşımak, yapılan spor dalı veya kötü duruşun skolyoza neden olmadığı bilinmektedir. Skolyoza genetik yatkınlığın olabileceği düşünülmektedir. Skolyozdan korunmak için alınabilecek tedbirler yoktur. Ancak skolyozun erken teşhisi önemlidir.

Artmış kamburluk nedir ve belirtileri nelerdir?

Artmış kamburluk iki türlü olabilir;

a) Duruş bozukluğuna bağlı kamburluk

İyi bir duruş için çaba göstermez ve sırt, bel karın kaslarını güçlendireceğimiz egzersizleri yapmaz, fizik kondisyonumuzu arttırmazsak öne eğik (kambur) bir pozisyonda dururuz. Bu duruş erken yorulmamıza,kötü görünmemizeve en önemlisi de omurgamıza binen aşırı yükler nedeniyle omurga sağlığımızı kaybetmemize neden olur. Kötü duruşa bağlı kamburluk istediğimiz an düzeltilebilir.

b) Omurga yapı bozukluğuna bağlı kamburluk

Bu tip kamburluk omurgamızın gelişme bozukluğuna bağlıdır ve önleyebileceğimiz bir durum değildir. Gelişme çağında ortaya çıkar.Omurgada bu tip kamburluğun sebebi aydınlatılamamıştır.  Bu tip kamburluğun oluşmasını ve ilerlemesini engellemek için düzenli olarak pilates egzersizleri yapmanızı öneririm.

Sonuç olarak;

Omurga sağlığı, hayat boyunca ağrısız ve fonksiyonel kısıtlama olmaksızın aktif bir hayat yaşamamız için önemlidir. Sağlıklı bir omurganın birinci şartı iyi bir duruş pozisyonudur. İyi duruş pozisyonu omurga üzerine binen ve omurgayı yıpratacak yüklerin minimal düzeye inmesini sağlar. İyi duruş; ancak dikkat ve gayretle, düzenli egzersiz ve spor yaparak, hareketsiz hayattan uzak durarak elde edilebilir. Bazı önlenemeyen omurga hastalıkları (skolyoz, kifoz) omurga sağlığını bozabilir. Bu hastalıkların omurga sağlığını ciddi boyutta bozmalarının engellenmesi için erken teşhis önemlidir. Erken teşhis edildiklerinde bu hastalıkların insanların yaşam kalitelerini bozmadan kontrolü mümkündür.